Dieta alcalina y deporte: el complemento perfecto

Es muy común el rumor de que a una dieta alcalina le faltan nutrientes para nuestro cuerpo, que la carne contiene elementos indispensables, etc. Pero la verdad es muy distinta, y en este artículo queremos aclarar dicha teoría. De los vegetales podemos obtener todo lo necesario para desarrollar una vida normal e incluso hacer deporte regularmente. 

Una dieta alcalina se compone de una combinación de 80% alimentos alcalinos y un 20% alimentos no alcalinos pero beneficiosos para nuestro cuerpo, tales como la fruta, la miel o el pescado. También es recomendable reducir la ingesta de carne en la medida de lo posible para mejorar nuestro estado de salud ya que como dice el Dr. Steven Masley, cualquier persona que reduzca su consumo de carne no sólo perderá peso, sino que también verá mejoras en sus niveles de colesterol y de azúcar en la sangre, reducirá el riesgo cardiovascular y lucirá más saludable. Cuanto más alcalino es el estilo de vida, las personas se encuentran más vitales, energéticas, de mejor humor, más saludables y jóvenes.

La alimentación alcalina es una tendencia que crece a nivel global y en el deporte de élite no es la excepción. No sólo por una cuestión de principios, sino también para mejorar el rendimiento, cuidar la salud y combatir incluso enfermedades. 

Fuentes de energía en la práctica del deporte

Las grasas saludables son una fuente concentrada de energía y la más importante de las que disponemos. Hay que tener claro uno de los mitos más extendidos sobre eliminar la grasa de nuestra dieta. Si bien es cierto que consumir grasa de origen animal no nos favorece, la de origen vegetal se considera grasa saludable que ayudan al buen funcionamiento de nuestro organismo. Una cantidad insuficiente de grasa en la dieta puede comprometer la absorción de vitaminas y fitoquímicos (sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal que aportan beneficios específicos sobre la salud) de gran importancia para la salud, ya que el cuerpo no puede funcionar de modo adecuado sin un buen aporte de grasa. La grasa también favorece un tránsito adecuado de la sangre por el sistema circulatorio. Varias vitaminas esenciales son solubles en grasa, lo que significa que sólo están disponibles para el cuerpo si están unidas a la grasa. Además, la grasa es un componente crucial de las membranas celulares, necesario para construir células sanas, y es vital para la producción de hormonas y en la lubricación de las articulaciones, un aspecto muy importante a tener en cuenta para la práctica de cualquier deporte, puesto que en muchos casos el impacto que sufren las articulaciones es muy elevado.

Un cuerpo humano adulto sano es grasa en un 20%, un porcentaje esencial y que nos ayuda a realizar labores muy importantes para nuestro organismo. Después del oxígeno y el agua, la grasa es el siguiente componente vital para un cuerpo sano y en buena forma. Algunos problemas referidos con la deficiencia de grasa podemos encontrar la sequedad cutánea, la debilidad capilar, los calambres musculares, la mala calidad del sueño y la poca tolerancia al ejercicio, por lo que es recomendable consumir grasas saludables como los aceites omega 3-6-9. Aquí encontramos las semillas y los frutos secos, alimentos grasos beneficiosos ya que sus ácidos grasos incrementan significativamente la absorción de micronutrientes y fitoquímicos y todo ello fortalece el sistema inmunitario. Una opción ideal para cubrir el aporte de Omega 3-6-9 son los aceites vegetales una mezcla única de aceites de lino orgánico, borraja y cáñamo que aporta todos los beneficios de los tres omegas a nuestro organismo. También el aceite de aguacate ecológico, que contiene grasas monoinsaturadas que ayudan a disminuir el nivel total de colesterol y el colesterol lipoproteíco de baja densidad (LDL) en la sangre al disminuir la acidez, beneficiando así nuestra salud. 

Aceite-Vegetal-Omega-3-6-9

El entrenamiento puede favorecer la habilidad del cuerpo para utilizar esta grasa como energía. Aproximadamente el 30% o menos de la energía consumida diariamente proviene de las grasas. La mayoría de los cuerpos humanos queman azúcar (hidratos de carbono) para obtener combustible. No obstante, cuando el cuerpo humano tiene la oportunidad consume las grasas ya que son una fuente de energía mucho más limpia y eficiente. Éstas generan una cantidad de energía seis veces mayor que la combustión de azúcar o de proteínas, mientras utiliza mucha menos energía en el proceso. No debe olvidarse que gran parte de nuestra dieta diaria contiene gran variedad de grasas y que debería darse preferencia a las grasas poliinsaturadas, como el Omega 3, que se encuentra principalmente en los aceites vegetales no hidrogenados y no emulsionados, como son las semillas de girasol, de lino y de chía; la soja, el sésamo y las nueces.

La segunda fuente principal de energía para los deportistas son los hidratos de carbono. Éstos, en forma de glucosa en la sangre y glucógeno en el hígado y en el músculo, producen energía tanto para esfuerzos cortos e intensos como para ejercicios de resistencia. Cuando el glucógeno se consume, el atleta puede quedar exhfuerte alimentosausto.

Los hidratos de carbono complejos poseen ventajas sobre los hidratos de carbono simples, esto es, los azucares refinados, porque son más nutritivos. Los alimentos muy nutritivos tienen un alto porcentaje de vitaminas y minerales en relación con su contenido en energía. Poseen más vitamina B, necesaria para el metabolismo, y más fibra y hierro, que contribuyen a formar una dieta nutricional equilibrada. Las comidas ricas en hidratos de carbono ayudan a minimizar el consumo de glucógeno del músculo y la consecuente sensación de fatiga que se sufre después de duros entrenamientos. Los alimentos integrales (pastas y cereales) son ricos en hidratos de carbono, pero también la fruta fresca, pasas y frutos secos constituyen una fuente muy saludable de energía. Sin embargo, es recomendable no abusar de la fruta, ya que aunque posee grandes cantidades de micronutrientes, también acidifica el organismo por su elevado contenido en azúcar. Es mejor seguir una dieta alcalina basada en alimentos alcalinizantes.

Esto desmiente lo que el experto alemán en nutrición Uwe von Renteln, quien asesora desde hace años a la federación de atletismo de su país, advertía sobre la falta de la necesaria Vitamina B12, ya que en algunos alimentos encontramos dicha vitamina, como son las algas, los hongos comestibles, el germen de trigo y la soja. No obstante, si el consumo de éstos no es muy elevado, siempre se puede recurrir a complementos alimenticios ricos en dicha vitamina ya que como apuntan algunos nutricionistas, tanto carnívoros como vegetarianos carecemos de vitamina B12 en nuestra alimentación.

Por ello, recomendamos alimentos vegetales ricos en carbohidratos de baja carga glucémica y con alto contenido en micronutrientes, fibra y almidón resistente. Un dato interesante: la densidad de micronutrientes de los productos vegetales ricos en carbohidratos es equivalente a su contenido de fibra y almidón resistente. Alimentos como las judías, las alubias, los guisantes, las lentejas, los guisantes, el arroz salvaje, la avena, los tomates, la calabaza, la quinoa, las bayas y las frutas frescas, entre otros, son las fuentes más favorables de carbohidratos.

Debemos remarcar también aquellos carbohidratos que deberíamos evitar, como los edulcorantes y el azúcar, la harina blanca, el arroz blanco, los cereales envasados y los zumos de fruta comerciales e incluso bebidas endulzadas con zumo de fruta. Recordad que los alimentos procesados de alto índice glucémico (nivel de glucosa en sangre) y pocos nutrientes no sólo engordan, sino que también acidifican el organismo e incrementan el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

ClorofilaCabe destacar dentro de los hidratos de carbono que nuestro cuerpo necesita en la práctica del deporte un gran producto que en Alkaline Care comercializamos es la CLOROFILA LÍQUIDA. Tomar clorofila equilibra los niveles de glucosa en sangre favoreciendo el corazón fortaleciendo el músculo cardíaco, mejora la circulación, baja la presión arterial, y en general contribuye a reducir riesgos cardiovasculares. Todo ello favorece el rendimiento muscular y nervioso aumentando el rendimiento deportivo. Si queréis conocer más beneficios que aporta la clorofila no os perdáis el siguiente enlace.

Las vitaminas y los minerales son importantes para la nutrición y el metabolismo oxidativo, lo que los hace indispensables para la práctica deportiva. Una selección de una gran variedad de productos alimenticios integrales continúa siendo el mejor consejo para la obtención de las diferentes vitaminas y minerales necesarios.

Se suscitan algunas cuestiones acerca de la posible deficiencia marginal de hierro que puede perjudicar la práctica deportiva debido a la disminución de capacidad de la sangre para transportar oxígeno y ciertas funciones metabólicas relacionadas con la producción de energía. Es aconsejable que el nivel de hierro sea más alto en los atletas, especialmente en atletas femeninas que ejercitan la resistencia y por lo tanto es aconsejable un aporte adicional de hierro. Este aporte de hierro lo encontramos en muchos vegetales, tales como las hortalizas de hoja verde, los brotes de soja y productos derivados de la soja, las patatas, las pasas, las semillas de calabaza y los frutos secos.

Muchos atletas, especialmente aquellos que ejercitan la fuerza, consumen regularmente más cantidad de proteínas de las recomendadas. Según parece, creen que esta práctica es beneficiosa para su entrenamiento y que puede incrementar el tamaño del músculo y su fuerza. Por el contrario, el consumo excesivo de proteínas más allá de los límites aconsejables será simplemente almacenado en forma de grasa y cantidades en exceso tendrán como consecuencia efectos negativos como la pérdida de calcio y la deshidratación.

No obstante, consumir proteínas nos ayuda a mantener nuestra resistencia mental y física, sobretodo en la práctica de deporte. Por ello, dentro de los límites aconsejables, recomendamos la ingesta de distintos alimentos vegetales con un alto contenido en proteína vegetal, como es la soja, quinoa, los garbanzos, las lentejas o las almendras.

Actualmente, en los países occidentales, un individuo medio consume más de 100 gramos de proteína, aproximadamente un 50% más de la cantidad diaria recomendada. Nuestra meta debería ser tomar menos productos animales a fin de reducir el consumo de proteínas de origen animal e incrementar la cantidad de proteína de origen vegetal que aportamos al organismo.

Como se explica en el libro «Super Inmunidad» del Dr. Joel Fuhrman, es cierto que un determinado estilo de vida, como por ejemplo el de quien realiza enérgicos entrenamientos físicos con regularidad, requiere de una cantidad de proteína adicional. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de resistencia puedes descomponer la proteína muscular e incrementar la necesidad proteica para fomentar la reparación y el crecimiento. Si satisfacemos la mayor demanda calórica derivada de una ejercitación física intensa con una buena variedad de productos vegetales como verduras, cereales integrales, judías, semillas o frutos secos, obtendremos la cantidad precisa de proteína adicional que necesitamos. Y partiendo de la base que las verduras de hojas verdes son casi un 50% proteína, comerlas en grandes cantidades nos aporta la proteína que necesitas.

contenido de proteins

Entonces, si un deportista consume un plato con legumbres, frutos secos y cereales podrá obtener las mismas proteínas que obtendría si comiera un filete de carne. Un caso especial es la soja, que es la única legumbre que tiene óptimas proteínas y no necesita combinarse con otras. Si bien los cereales, legumbres y frutos secos contienen proteínas, éstas son de calidad inferior, pero al combinar estos alimentos en un mismo plato o consumirlos varias veces al día ayuda al organismo a obtener proteínas casi como las del huevo, la carne o el pescado. 

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Atletas de élite que siguen dietas alcalinas y vegetarianas/veganas

Tenemos testimonios reales de deportistas de élite que llevan o han llevado un estilo de vida alcalino, vegetariano o vegano y que han visto como su alimentación les ha llevado a lo más alto en sus carreras.

«Cambiar mi alimentación ha marcado una gran diferencia», explicó Venus Williams, ex número 1 de la ATP, que decidió modificar sus hábitos a partir de que le fuera detectado en 2011 el síndrome de Sjögren, una enfermedad autoinmune. Ella se define a sí misma como una «vegana mentirosa», ya que no siempre cumple estrictamente con la dieta. «No soy perfecta, pero lo intento», afirmó la estadounidense.

Williams decidió adoptar la filosofía del crudiveganismo -una alimentación vegana en la que se consumen únicamente alimentos crudos y aquellos que no han sido cocinados más allá de determinada temperatura- con el objetivo de reducir la inflamación en su cuerpo y compensar la pérdida de energía que provoca su enfermedad. 

«Al no sobrecargar su cuerpo con un exceso de calorías, productos químicos o azúcares, su sistema tiene más fuerza para combatir el síndrome de Sjögren», se explica en el sitio web de la jugadora, que acudió para ello a la famosa chef Lauren Von Der Pool, quien alguna vez disertó en la Casa Blanca sobre la alimentación y el movimiento verde.

Otros atletas de élite, como el caso del jugador alemán de la NBA Dirk Nowitzki, también han modificado sus hábitos de alimentación y reducido los productos de origen animal, aunque con diverso nivel de compromiso. «Ya no tomo más leche de vaca, se dice que no es muy saludable», aseguró el astro alemán del baloncesto, de 36 años. «Además consumo poco queso y nada de yogur, en absoluto», añadió el jugador de los Dallas Mavericks, que comenzó con su dieta ya acercándose a los 30 años.

Pero el gran referente y precursor de llevar un estilo de vida más allá del alcalino llegando al veganismo a la élite del deporte es Carl Lewis, leyenda estadounidense del atletismo, quien confesó haber sido vegano en pleno auge de su carrera. «Siempre les digo a todos que mis mejores rendimientos fueron cuando tenía 30 años y era vegano». «En general las personas tienen una mejor dieta que los atletas, lo cual es increíble», relató hace algunos años.

En el libro «Muy Vegetariano» de Jannequin Bennett, Carl Lewis fue el encargado de redactar el prólogo y lo hizo con estas magníficas palabras que a continuación podéis leer:

¿Puede un atleta dcarllewis2e primera clase obtener suficiente proteína de una dieta vegetariana para competir? Se de alguien que no necesita proteína de la carne para ser un atleta exitoso. De hecho, mi mejor año de competiciones en pista fue el primer año que tome la dieta vegetariana. Además, gracias a la dieta vegetariana, mi peso estuvo bajo control, y me gusto como me veía. (Esto puede sonar vano, pero todos deseamos vernos bien). Disfruto comiendo más, y sintiéndome muy bien. Esta es mi historia.

En Mayo de 1990 decidí cambiar la forma en que comía cuando realizaba el control de mi peso porque saltándome las comidas no fue bueno para mí. En unas pocas semanas, encontré dos hombres que cambiaron mi manera de pensar y comer. El primero de ellos fue Jay Cordich, el Hombre Zumo, a quien conocí en la estación de radio de Houston donde yo trabajaba temprano en la mañana. Me hablo sobre su extractor de jugos, con el cual obtenía jugo fresco de frutas y vegetales. Afirmaba que tomar por lo menos 16 onzas de fresco jugo exprimido cada día incrementa la energía, fortalece el sistema inmunológico y reduce el riesgo de enfermar. Unas pocas semanas después mientras hacía publicidad para una reunión en Minneapolis, conocí al Dr. John McDougall, un médico quien me enseño acerca de la conexión entre una buena nutrición y una buena salud mientras promocionaba su último libro. El Doctor McDougall me retó a comprometerme a tomar una dieta vegetariana y entonces solo lo hice.

Recuerdo cuando tome la decisión en Julio de 1990 de convertirme en vegano. Me encontraba compitiendo en Europa y tome una cena de salchichas españolas el sábado y al lunes siguiente empecé comiendo vegano. La cosa más dura para mí fue cambiar mis hábitos alimenticios de saltarme comidas a comer a lo largo del día, lo cual es mucho más saludable. También evité la sal tanto que sustituí el jugo de limón por condimento.

En la primavera de 1991 -ocho meses después de convertirme en vegano- me sentí lánguido y pensé que podría necesitar adicionar proteína de la carne a mi dieta. Sin embargo, el Dr. McDougall me explicó que mi languidez se debía a mi necesidad de adicionar más calorías porque estuve entrenando muchas horas por día, no porque necesitara proteína animal. Cuando incremente mi ingesta de calorías, recuperé mi energía. Tomé 24 a 32 onzas de jugo por día. No consumí productos lácteos. ¡Y así logré mi mejor año de atleta como nunca!

Tú tienes el control total sobre lo que colocas en tu cuerpo. Nadie puede forzarte a comer lo que no deseas comer. Conozco mucha gente que piensa que tomar una dieta vegetariana – y específicamente un dieta vegana – requiere sacrificio y privación. Jannequin Bennett demuestra en este libro que una comida vegana no tiene que ser insípida y aburrida. 

Ten en mente que la comida vegana requiere un compromiso para estar bien con tu cuerpo y para actuar responsablemente con el mundo que te rodea. La mayoría de nosotros no somos consciente de que tanto daño le hacemos a nuestro cuerpo y a nuestro mundo según la manera en que nos alimentemos. Tu cuerpo es tu templo. Si lo alimentas apropiadamente, entonces estarás bien y podrás incrementar su longevidad. Como bien dice Hipócrates: «Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento».

Recomendaciones alcalinas para la práctica del deporte

  • Tomar batidos o zumos verdes antes de la práctica de deporte ya que nos aportarán un incremento de energía, nos fortalecen el sistema inmunológico y nos aportan la fibra necesaria para eliminar toxinas y otros desperdicios
  • Comer frutes secos antes, durante y después de la práctica de deporte nos aportarán la cantidad de grasas y minerales necesarias para aportarnos un plus de energía
  • Como hemos visto anteriormente, tomar Clorofila tanto líquida como a través de alimentos que la contengan, como los vegetales de hojas verdes, nos ayudará a equilibra los niveles de glucosa en sangre fortaleciendo el músculo cardíaco, mejorando la circulación y bajando la presión arterial
  • Tomar las pHour Salts antes, durante y después de la práctica de deporte para aportar a nuestro organismo los minerales que vamos gastando con la práctica de éste

Os recomendamos el libro Beber Verde, en el cual encontraréis una gran variedad de zumos y batidos verdes para que podáis preparar aquellos que más os gusten sabiendo en todo momento qué beneficios os aporta cada uno. Algunos ejemplos de Batidos Verdes son:

Ingredientes:

1 manojo de espinacas

1/2 pepino

1 plátano maduro

1 puñado de almendras

2 dátiles

1 cucharada de Greens

15 gotas de clorofila líquida

2 tazas de agua

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Ingredientes:

1 manojo grande de acelgas

1/4 de brócoli

1 manzana

3 dátiles

1 puñado de nueces

2 tazas de agua

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Ingredientes:

1 taza de hojas de diente de león

3 o 4  hojas de lechuga

1 pepino

1 rama de menta

1 melocotón

1 plátano

1 cucharada de Greens

2 tazas de agua

MDW-April15

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